ক্যাফেইন ও পার্ফমেন্স

বর্তমানে দৌড়, সাইক্লিং, ট্রায়াথলন বা জিম, প্রায় সব খেলোয়াড়ই পারফরম্যান্স বাড়াতে ক্যাফেইন ব্যবহার করেন। কফি, এনার্জি জেল,এনার্জি ড্রিংক, বার ইত্যাদি বর্তমানে এথলিটদের ব্যবহৃত সবচেয়ে জনপ্রিয় যাতে ক্যাফেইন আছে।

কিন্তু প্রশ্ন হলো:

১. কতটা ক্যাফেইন নিরাপদ?

২. কখন নিলে বেশি কাজ করে?

৩. বেশি নিলে কি ক্ষতি হয়?

সুজান কিচেন (Susan Kitchen) যিনি একজন সার্টিফায়েড স্পোর্টস নিউট্রশনিস্ট সেই সাথে ইউএসএ ট্রায়াথলন এবং আয়রন্ম্যানের সার্টিফায়েড কোচ তার পরামর্শ এবং বৈজ্ঞানিক গবেষণার আলোকে এই উত্তরগুলি চলুন জেনে নেয়ার চেষ্টা করি।

ক্যাফেইন আসলে কী? শরীরে কীভাবে কাজ করে?

ক্যাফেইন প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় সাধারনত কফি,চা, কোকো, কোলা নাটস এ। এটি মস্তিষ্কে গিয়ে ক্লান্তির অনুভূতি কমায়। সহজভাবে বললে ক্যাফেইন আমাদের,

• - চাঙ্গা হবার অনুভূতি দেয় বা পরিশ্রম কম মনে হয়

-মনোযোগ বাড়ে

- ব্যথা সহ্য করার ক্ষমতা বাড়ে

-শেষ মুহূর্তে “পুশ” দিতে সাহায্য করে

তাই অনেক অ্যাথলেট মনে করেন, রেসের আগে কফি না খেলে পারফরম্যান্স কমে যায়।

কতটা ক্যাফেইন নিরাপদ?

বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি কেজি ওজনের জন্য ২–৩ মি.গ্রা. ক্যাফেইন যথেষ্ট পারফরম্যান্স বাড়াতে।

মনে করুন, যদি কারও ওজন ৬০ কেজি হয়:

৬০ × ২–৩ = ১২০–১৮০ মি.গ্রা. ক্যাফেইন তার জন্য এটা প্রায়: ১ কাপ স্ট্রং বা কড়া কফি (১৫০–২০০ মি.গ্রা.) অথবা ১–২টি ক্যাফেইন জেল এর সমান।

কিন্তু ৫–৬ মি.গ্রা./কেজির বেশি নিলে সাধারণত অতিরিক্ত উপকার হয় না। বরং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বাড়তে পারে।

বেশি ক্যাফেইন নিলে কী সমস্যা হতে পারে?

১। বুক ধড়ফড় করা

২। হাত কাঁপা

৩। পেটের সমস্যা

৪। ঘুমের সমস্যা

৫। মাথা ঘোরা

৬। উদ্বেগ

সবাই একভাবে ক্যাফেইনে রেসপন্ড করে না। কারও শরীর দ্রুত ভাঙে, কারও ধীরে। জেনেটিক কারণে পার্থক্য হয়।তাই “অন্য রানার রা যা নেয়, আমাকেও তাই নিতে হবে”, এমন ভাবা ঠিক না।

রেস বা ওয়ার্কআউট অনুযায়ী ক্যাফেইন ব্যবহার করা উচিত। ১–৩ ঘণ্টার রেস বা ট্রেনিং শুরু করার ৩০–৬০ মিনিট আগে ২–৩ মি.গ্রা./কেজি এর মাঝখানে ছোট ছোট ডোজ (জেল/চিউ) নেয়া যেতে পারে।

যেমন ধরুন, একজন ৬০ কেজি ওজনের দৌড়বিদ ১৫০ মি.গ্রা. দৌড়ের আগে নিলেন এবং ১ ঘণ্টা পর ৫০ মি.গ্রা. জেল নিলেন।

এবার আসি ৩ ঘণ্টার বেশি রেস (ম্যারাথন, আয়রনম্যান) এর ক্ষেত্রে, দীর্ঘ রেসে ক্যাফেইন সবচেয়ে বেশি কাজ করে শেষের দিকে যখন ক্লান্তি বেশি।

তাহলে করনীয় হতে পারে:

১. শুরুতে কম বা না নেওয়া

২. মাঝামাঝি থেকে ছোট ডোজ শুরু

৩. শেষ ১ ঘণ্টায় ১–২ মি.গ্রা./কেজি

এতে “ফাইনাল পুশ” দেওয়া সহজ হয়।

এবার জানি, সাধারণ খাবার ও পানীয়তে ক্যাফেইনের পরিমাণ (আনুমানিক)

১ কাপ কফি: ৯০–২৫০ মি.গ্রা.

১ কাপ ব্ল্যাক টি: ৪৫–৯০ মি.গ্রা.

১ ক্যান এনার্জি ড্রিংক: ৮০ মি.গ্রা.

১ ক্যাফেইন জেল: ২০–১০০ মি.গ্রা.

বলে রাখা ভালো, কফিতে ক্যাফেইনের পরিমাণ অনেক পরিবর্তিত হতে পারে।

বিশেষ সতর্কতা

১. প্যাকেটের লেবেল ভালো করে পড়ুন

২. অপরিচিত সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করবেন না

৩. নতুন কিছু কখনও রেস ডে-তে ট্রাই করবেন না

৪. রেসের আগে ট্রেনিংয়ে পরীক্ষা করে দেখুন।

স্পোর্টস নিউট্রিশন গবেষকরা বলেন: “ক্যাফেইন পারফরম্যান্স বাড়াতে পারে, কিন্তু এটা কোনো ম্যাজিক নয়। ফুয়েলিং যদি ভালো না থাকে, , পানি কম খাওয়া বা সঠিক হাইড্রেশন না মানা, বা ভুল পেসিং এসব ঠিক না থাকলে ক্যাফেইন আপনাকে বাঁচাতে পারবে না।”

সর্বশেষ কথা

✔️ কম ডোজ দিয়ে শুরু করুন

✔️ ট্রেনিংয়ে পরীক্ষা করুন

✔️ নিজের শরীরের কথা শুনুন

✔️ রেস্ট ও হাইড্রেশন নষ্ট করবেন না

✔️ “Less is More” নীতি অনুসরণ করুন

ক্যাফেইন আপনার পারফরম্যান্সে বাড়তি সুবিধা দিতে পারে।কিন্তু সঠিক খাবার, পানি, ঘুম ও ট্রেনিং, এই চারটি জিনিসই কিন্তু আপনার পার্ফমেন্সের মুল কাঠামো। আর এখন আপনি বুঝুন আপনি কতটা ক্যাফেইন নিচ্ছেন।

গবেষণা সূত্র (PubMed):

Spriet, 2014 (PMID: 24688294)