আমি, আমরা এবং আমাদের দৌড়

আপনি যে ধরনের দৌড়বিদ হন না কেন, আমার মনে হয় বেশ কিছু বিষয় আপনাকে মাথায় রাখতে হবে যদি আপনি আপনার দৌড়ের আয়ুস্কাল বাড়াতে চান এবং ইঞ্জুরির রিস্ক কমাইতে চান। 

আমি যখন দৌড় শুরু করি, আমার কোচ প্রথমেই বলছিলো - " Listen To Your Body" 

কথাটা খুব সহজ কিন্তু ভাবতে গেলে বা উপলব্ধি করতে গেলে অনেক গভীর । একজন রানার হিসেবে সারাজীবন আপনার শরীর আপনাকে শেখাবে আপনি শিখবেন আর সেই অনুযায়ী আপনার ট্রেইনিং, এক্টিভিটি বা রিকভারি করবেন । সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টা হচ্ছে, কঠিন ট্রেইনিং এর অস্বস্তি আর ইঞ্জুরির ব্যাথার সিগনাল ঠিক ঠাক ধরতে পারা এবং সেই অনু্যায়ী কাজ করা । 

Runners World এর আর্টিকেল গুলো ভালো লাগে পড়তে, এই সেইম টপিকে তাদের লেখাটা পড়ে দেখতে পারেন। 

https://www.runnersworld.com/advanced/a20808571/listen-to-your-body/

যাই হোক, শরীরের কথা শুনলেন, শরীর সুস্থ থাকলো এর পরের বিষয়টা বা গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টরটা হইলো মন/ মানসিক ইচ্ছা/ টাফনেস/ এন্ডুরেন্স যে নামেই ডাকেন। আপনি যে দূরত্ব অতিক্রম করতে চান, সুস্থ শরীরের পাশাপাশি আপনার মনের বিশ্বাস থাকতে হবে যে আপনি ওই ডিসটেন্স কাভার করতে পারবেন। 

আপনার মন যে বিশ্বাস করবে যে আপনি আপনার স্বপ্নের দূরত্ব অতিক্রম করতে পারবেন এই বিশ্বাসের জোগানদার আপনি নিজেই , ধীরে ধীরে ট্রেইনিং এর লোড আর ইন্টেসিটি বাড়ায়া আপনাকে রেডি হইতে হবে আপনার ফুল ম্যারাথন (৪২.২ কিলোমিটার/ হাফ ম্যারাথন ২১.১ কিলোমিটার, আলট্রা ম্যারাথন ( ৫০ কিলোমিটার/ ১০০ কিলোমিটার/ ১৬৫ কিলোমিটার / ২০০ কিলোমিটার ইত্যাদি ) রেসের জন্য । প্রতিটি ডিসটেন্সের জন্য ট্রেইনিং এর ধরন এবং সময় হবে ভিন্ন ভিন্ন, যেমন ধরেন একটা ফুল ম্যারাথন ( ৪২.২ কিলোমিটার) এর ট্রেইনিং এর জন্য সময় লাগতে পারে ১৪ থেকে ১৮ সপ্তাহ, নির্ভর করে আপনার টার্গেট ফিনিশিং টাইম কত ? মানে আপনি কি ৫ ঘন্টায় ফুল ম্যারথন শেষ করতে চান নাকি ৪ ঘন্টায় নাকি ৩ ঘন্টায়, সেই অনু্যায়ী ট্রেইনিং প্ল্যান সাজাবেন । আর হাফ ম্যারাথনের ক্ষেত্রে ১০ থেকে ১২ সপ্তাহে আপনি নিজেকে রেডি করে ফেলতে পারবেন এবং আলট্রা ম্যারাথনের জন্য ট্রেইনিং এর জন্য রাখা যাইতে পারে ২৪ থেকে ২৬ সপ্তাহ ।

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a776664/mission-marathon-training-plan-sub-5-hours/

https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-2-marathon/

রেস যে ধরনেরই হোক, ট্রেইনিং হবে একটা প্রপার মিক্স, এতে থাকবে, সহজ দৌড় ( ইজি রান ),  লম্বা দূরত্বের রান ( লং রান) , টেম্পো রান, রিকাভারি রান, ইন্টারভ্যাল রান, স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং, ক্রস ট্রেইনিং । এই শব্দ গুলা নতুন মনে হইলে, গুগল করলে সহজেই বুঝে যাবেন কোনটা কি আর কিভাবে আয়ত্বে আনতে হয়, তার পরেও যদি মনে হয় বুঝেন নাই, আমাকে জানাবেন আমি চেষ্টা করবো বুঝিয়ে দেয়ার, এটা ফারদার রিডিং হিসেবে দিয়ে রাখলাম, নিচে কয়েকটা লিংক দেয়া আছে শুরুর দিকের  ম্যারাথন আর হাফ ম্যারাথনের ট্রেইনিং প্ল্যান নিয়ে । আপনি যদি আরও টিকসই ভাবে নিজের ট্রেইনিং করতে চান তবে দৌড়ের সময়  শ্বাস প্রশ্বাস সহজ করার জন্য প্রানায়ামা/ ব্রিদিং প্র্যাক্টিস করতে পারেন আর বডির দৌড়ের জন্য ব্যবহৃত অঙ্গ প্রত্যঙ্গ সহজে নাড়াচাড়া মানে মোবিল রাখার জন্য ইয়োগা করতে পারেন । সপ্তাহের ব্রেক ডাউনটা হবে, ৪ দিন বা ৫ দিন দৌড়, ১ দিন স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং, ১ দিন ক্রস ট্রেইনিং ( এটা হইতে পারে সাইক্লিং বা সাতার) ১ দিন রেস্ট । যারা ৫ দিন রান করবেন তারা ১ দিন স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং করলেই যথেষ্ট আর ইজি রানের দিন গুলোতে ইয়োগা করতে পারেন আর ব্রিদিং প্র্যাক্টিস ডেইলি খালি পেটে ঘুম থেকে ওঠার পরেই ।

ট্রেইনিং আর লোড টেকিং এর ব্যাপারে গুরু মুরাকামি সুন্দর একটা কোট করেছেনঃ 

“Muscles are like work animals that are quick on the uptake. If you carefully increase the load, step by step, they learn to take it. As long as you explain your expectations to them by actually showing them examples of the amount of work they have to endure, your muscles will comply and gradually get stronger.”

আপনার শরীর থেকে তার বেস্টটা বের করতে হলে তাকে আরাম ও দিতে হবে, প্রতিটা কঠিন ট্রেইনিং এর পর প্রপার রেস্টের কোন বিকল্প নাই এটা দীবা নিদ্রাও হইতে পারে, মানে, দুপুরে ভাত খেয়ে ঘুম দিলেন এটাও হইতে পারে ভালো রেস্ট । ঘুম হইলো সবচেয়ে ভালো রিকভারির পন্থা, যত ভালো ঘুম হবে শরীর তত দ্রুত রিভাইব করবে রেডি হবে নেক্সট ট্রেইনিং এর জন্য , এই যে আপনি লোড নিচ্ছেন ধীরে ধীরে এটা আপনার মাসল মেমরিতে প্রবেশ করবে এবং বছরের পর বছর অনুশীলনের পর আপনার শরীর খুব দ্রুত রেডি হবে কঠিন কঠিন সব রেসের জন্য । 

এই যে এত্ত এত্ত ট্রেইনিং করবেন, এর জন্য লাগবে এনার্জি আর এটা আসবে প্রপার ফুড এবং ড্রিঙ্ক থেকে । খাদ্য এবং পানিয় আপনাকে ফুয়েল যোগান দিবে যা খরচ করে আপনি শরীরকে ধীরে ধীরে তৈরি করবেন । আপনার শরীরের ধরন আপনার বয়স অনু্যায়ী একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে হেল্প করতে পারবে ডায়েট চার্ট রেডি করতে, একটু ঘাটাঘাটি করলে শুরুর দিকে আপনি নিজেই নিজেরটা বানাইতে পারবেন আর মেনে চলতে পারবেন, যদি প্রপার ড্রাইভ থাকে মনে। এই খাবার রেসের আগে আর পরে ভিন্ন ভিন্ন ভাবে শক্তি যোগাবে আপনাকে, আর ও সহজ করে বললে পর্যাপ্ত পানি পানের বিকল্প নাই। যখন কোন রেস করছেন, পিপাসা লাগার আগেই পানি পান করা বুদ্ধিমানের কাজ । 

আমি যতটুকু বুঝি তার ভিত্তিতেই এই লেখা, উদ্দেশ্য হইলো গুছিয়ে রাখা নিজের চিন্তা গুলো আর শেয়ার করা  কমিউনিটিরে সাথে, আমার জানায় ভুল থাকতে পারে, সেই ক্ষেত্রে সিনিয়র বা জুনিয়র যিনি আরও স্পেসিফিক জানেন ভুল শুধরে দিলে উপকৃত হবো আমরা সবাই । এই সব কথা বাত্রা বেশির ভাগ বিগিনারদের জন্য প্রযোজ্য, অনেকেই আছেন স্ট্রং বডি আর মাইন্ডের অধিকারি তাদের এত  কিছু লাগে না, তাদের আমি একসেপশনের কাতারেই রাখবো তাই তারা উদাহরণ না। শেষে কিন্ত বলতেই হবে মানুষের শক্তি এখনো মানুষ নিজেই জানেনা, তাই নিজের সক্ষমতা যাচাইয়ের জন্য হইলেও  ট্রাই করা উচিৎ ভিন্ন ভিন্ন কঠিন রেস কঠিন টার্গেট, এই জন্যেই তো  কিপচোগে বলছেনঃ " No Human Is Limited " কে কি করে ফেলতে পারে তা আমরা কেউ জানিনা । 

শেষ কথার আগের কথাঃ ওই যে শুরুর কথাটাই আবার বলতে চাই,  " Listen To Your Body" রেসের সময় আপনি পুস করবেন নিজের বডিকে এটাই স্বাভাবিক কিন্ত সব কিছু ঠিক থাকার পরেও , মানে ধরেন আপনি প্রপার ট্রেইনিং করছেন ,খাবার খাইছেন, পানি খাইছেন তার পরেও বডি রিভ্লট করতে পারে ফল করতে পারে, এই সময় শরীরের কথা শুনতে হবে এবং সেই অনু্যায়ী কাজ করতে হবে, ব্যাথা বেশি হলে বা আন ইজি নেস অসহনীয় হইলে রেস থেকে নিজেকে সরিয়ে নিতে হবে/ কুইট করতে হবে কারণ এটা যাতে জীবনের শেষ রেস যেন না হয় সেটা আপনিই ডিসাইড করবেন, বাইচা থাকলে আবার রেস করতে পারবেন তখন এই অভিজ্ঞতা আপনাকে আরও স্ট্রং করবে। 

দৌড় আমার ভাললাগে এবং এই যে আমি বেঁচে আছি দৌড় নিয়ে কিছু স্বপ্ন পূরণের ইচ্ছেও মনে আছে, আর সেই সাথে বেঁচে থাকার মত কঠিন টাস্ককে দৌড় সহজ করে বলে আমার মনে হয়, হ্যাপি রানিং ।