অত্যাধিক গরম আর আদ্রতায় দৌড়ের প্রস্তুতি

আমাদের দেহের সুস্থতা বা ইভেন্ট, কারন যেটাই হোক দৌড় এখন বেশ জনপ্রিয়, কিন্তু আরও বেশি সাধারন মানুষকে মোটিভেট  করতে পারলে আমাদের জন্য ভালো হবে! 

এখন  যে গরম আর আদ্রতা, এই সময়ে আমাদের বেশ সতর্ক থেকে দৌড়/ ট্রেইনিং চালিয়ে যেতে হবে। এই পোস্টের মূল উদ্দেশ্যও এইটাই। 

প্রথমেই খেয়াল রাখতে হবে, ঘুমের কথা, অবশ্য অবশ্যই আপনাকে ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমের জন্য বরাদ্দ করতেই হবে আর চেষ্টা করতে হবে ঘুমের ৪০ মিনিট আগে মোবাইল বা যে কোন স্ক্রিন থেকে নিজেকে দূরে রাখতে। ভালো ঘুমের জন্য আপনাকে রাতের খাবার আগে খাইতে হবে, খাবার পরে অবশ্যই ১৫-২০ মিনিট হাটা আর তার পর ২-৩ মিনিট বজ্রাসনে বসতে হবে, খাবার যায়গা মতো পৌঁছে গেলে তারপর বিছানায় যাবেন, যাদের ঘুমের সমস্যা আছে, ঠান্ডা পানিতে গোসল করে মাথা শুকিয়ে তারপর ল্যাভেন্ডার অয়েল নারিকেলে তেলে মিশিয়ে একটা ভালো ম্যাসাজ নিবেন ঘুমানোর আগে। যারা নিয়মিত ট্রেইনিং করেন, তারা হালকা গরম পানিতে লবন দিয়ে পা ভিজিয়ে রাখবেন, ১০ মিনিট। যদি সম্ভব হয় ইপসম সল্ট জোগাড় করে নিবেন, এটা সাধারন লবনের চেয়ে ভালো কাজ করে। 

ঘুমের পরে আসে খাবার, এই গরম সময়ে যত সহজ পচ্য খাবার, সবজি/ সালাদ/ টক দই/ মাছ/ মুরগী কম মসলা আর তেলে রান্না করা খাবেন ততই মঙ্গল, জাপানিজ বাচ্চাদের যে ভাবে অভ্যাস তৈরি করানো হয় সেই ভাবে যদি বলি, আপনার খাবার থালা যেন কালারফুল হয় - রঙধনুর রঙ গুলো যেন আপনার প্লেটে থাকে তবে সেটা ভালো খাবার থালা, যেমন সালাদে, যদি সবুজ শসা, কমলা রঙের গাজর, লাল রঙের টমেটো, ব্রাউন রঙের ছোলা থাকে তবে এটা সুন্দর খাবার আপনার পেটের জন্য, যে কোন টক ফল এই সময়ে উত্তম ভিটামিন সি দিবে। যেহেতু দৌড় দিবেন, স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং করবেন, তাহলে লাগবে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট, সাদা কিছুর পরিবর্তে চেষ্টা করবেন, লাল বা বাদামী চাল/ আটা দিয়ে বানানো রুটি/ ভাত খাইতে। একটা সুন্দর পিরামিড বানাতে পারেন, প্রথমেই খেয়ে নিবেন নিজের এক বাটি সালাদ, তার পর ডিম/ মাছ/ মুরগী তারপর ডাল লেবু দিয়ে লাল চালের ভাত বা রুটি, তাহলে আপনার ব্লাড গ্লুকোজ কন্ট্রলে থাকবে একই সাথে আপনি আরও বেশি শক্তি পাবেন, মোটামুটি আপনি দিনে  ২ থেকে ৩ টা ডিম, দুই পিস মাছ, ২ পিস বড় চিকেন পিস, ১ বাটি ডাল, ছোলা খাবেন। একটা হিসেব দিলে প্রোটিনের ডিমান্ডটা বুঝতে সুবিধা হবে, যারা মোটামুটি সপ্তাহে ৩-৪ দিন দৌড়ান তাদের প্রতিদিন ১০০ গ্রামের ওপরে প্রোটিন নেয়া দরকার, একটা মুরগির ডিমে থাকে ৬ গ্রাম প্রোটিন, একই ভাবে একটু হিসাব করলে বাকি চিকেন, ছোলা, মাছে প্রোটিনের পরিমান জানতে পারবেন গুগল বা চ্যাট জিপিটিকে জিজ্ঞেস করলে বলে দিবে কোন খাবারে কি পরিমান প্রোটিন আছে, ধীরে ধীরে সেই খাবার গুলো খাদ্য তালিকায় যুক্ত করবেন, মাথায় রাখতে হবে প্রোটিনের পরিমান যেন হুট করে না বাড়াই, আগে যদি সকালে দুইটা ডিম খাইতাম তবে দুপুরে একটা আর রাতে একটা এইভাবে বাড়ানো যাবে, সাথে যুক্ত হইতে পারে পর্যাপ্ত সালাদা আর সবজী, কলা, খেজুর, এই ভাবে প্রতিদিন নিজের একটা খাদ্য তালিকা তৈরি করে নিতে হবে, ওটস টক দই যেমন ভালো, পান্তা ভাত পেয়াজ কাচামরিচ ও ভালো, নিজের সুজোগ সুবিধা অনুযায়ী তৈরি করতে হবে তালিকা, রাতের খাবার অবশ্যই রাত ৮ টা থেকে ৯ টার মধ্যে খেয়ে নেয়া বেস্ট আর হালকা খাবার  সব চেয়ে ভালো রাতের ঘুমানোর জন্য।

সব চেয়ে গুরুত্ব পূর্ণ উপাদান পানি, সকালে ঘুম থেকে উঠেই খালি পেটে  ব্রিদিং প্র্যাক্টিস করে, ৫০০ থেকে ৭০০ এম এল পানি খেয়ে নিবেন, উষ্ণ গরম পানি হলে ভালো হবে। এর পর সারাদিনে ২৫০ এম এল থেকে ৩০০ এম এল করে পানি নিতে থাকবেন, এখন বেল পাওয়া যায় বেলের শরবত খুবই ভালো আর কাজের, চেষ্টা করতে হবে রাত ৮ টার আগেই যেন আমি ৩ লিটার পানি নিয়ে নিতে পারি, বেশি ঘাম হলে ৩ লিটার ৫০০ এম এল ও নেয়া যায়। লেবু লবনের সরবত ভালো ইলেক্ট্রোলাইট হিসেবে কাজ করে। 

ঘুম/ খাবার এর পরে ট্রেইনিং- এখন যে আবহাওয়া, মূল উদ্দেশ্য থাকবে, সহজ ভাবে, সহজ গতিতে দৌড় আর ট্রেইনিং করার অভ্যাস ধরে রাখা, সামারে যদি এই অভ্যাস ধরে রাখতে পারেন তবে আগামী উইন্টারে আপনি ভালো ফলাফল দেখতে পাবেন, সহজ করে বলি, ২ দিন সহজ গতিতে পানির বোতল হাতে নিয়ে ৩০-৪০ মিনিট দৌড় দেন, ১ দিন লম্বা দৌড় দেন, পকেটে খেজুর রাখেন, ১ দিন স্পিড ট্রেইনিং - টেম্পো রান, ইন্টারভাল রান করেন, ১ দিন সাইকেল চালান ১ ঘন্টা সহজ গতিতে, ১ দিন ফুল রেস্ট নেন, ১ দিন স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং ( স্কোয়াট, প্ল্যাংক, পুশ আপ, লাউঞ্জেস) করেন, এটা একটা ধারনা মাত্র এইভাবে নিজের একটা প্ল্যান তৈরি করেন, সামনে অনেক বড় বড় ইভেন্ট আছে সেই অনু্যায়ী নিজের প্রতি সপ্তাহের মাসের প্ল্যান সাজিয়ে নেন, হেল্প লাগলে কোচ বা সিনিয়র কারো হেল্প নেন, সচেতন ভাবে স্টাডি করে করে ট্রেইনিং করেন, নিজের শরীরের অবস্থা বুঝে কথা শুনে দৌড়ান, ট্রেইনিং করেন। অভ্যাস তৈরি আর নিয়মতি নিজেকে ট্রেইনিং এর সাথে যুক্ত রাখাই সামারে এ্যাথলেটকে ভালো রাখে। 

আপনার উদ্দেশ্য যাই হোক, ছোট ছোট অভ্যাস যা আপনাকে সুস্থ রাখবে তাই হতে পারে আপনার সবচেয়ে বড় গেইন আর উপলব্ধি !